Cuprins

1. Ce reprezinta fibrele?
2. Care este rolul fibrelor in alimentatia noastra?
3. Cum ne afecteaza lipsa de fibre in organism?
4. Care sunt unele alimentele cu continut ridicat de fibre?
5. Care sunt beneficiile consumului de astfel de alimente?
6. Cat de des ar trebui sa consumam fibre?
7. Recomandarile noastre

Ce reprezinta fibrele?

• Fibrele alimentare sunt o familie foarte eterogenă de substanțe.
• Cu toate acestea, au un lucru în comun: datorită structurii lor chimice, nu sunt nici digerate, nici absorbite în intestinul subțire.
• Această caracteristică este unică: proteinele, carbohidrații și lipidele sunt bine absorbite în intestin și oferă energie.
• Pentru fibre, digestia și livrarea de energie au loc mai jos în tractul digestiv: în colon.
• Multa vreme s-a crezut că rolul lor se limitează la acela de balast, sau mătură a intestinului gros, pe scurt, acela de deșeu organic care trebuia eliminat în mod natural.
• De fapt, ele exercită efecte care depășesc cu mult reglementarea tranzitului. Ținta acestor efecte depinde de natura lor.

În practică, se disting două grupuri mari:

• fibrele prezente în mod natural în alimente
• fibre izolate si purificate din materii prime si recunoscute stiintific pentru efectele lor benefice (oligofructoza, etc.)

Fibrele alimentare naturale se împart la rândul lor în două categorii

•  
• Fibre insolubile: celuloză, lignină, anumite hemiceluloze… prezente în produsele cerealiere, în special în „făină integrală”. Acţionează ca nişte bureţi mici în intestin: absorb apă, se maăresc în volum şi ajută la reglarea funcţiei intestinale. Deoarece încetinesc digestia, ele favorizează sațietatea, ceea ce ajută la controlul apetitului și greutății.
• Fibre solubile: anumite hemiceluloze, glucani, pectine, gume, caragenine, amidon rezistent, inulină… prezente mai ales în fructe și legume, leguminoase, alge marine, cartofi și cereale. Fibrele solubile formează un gel atunci când sunt amestecate cu apă și pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge. În plus, ar acţiona ca un filtru în intestin pentru a încetini absorbţia carbohidraţilor. Este necesar să consumați o cantitate foarte mare de fibre în fiecare zi pentru a îmbunătăți controlul glicemic.

Fiecare tip de fibre joacă un rol diferit în organism.
Deși fibrele nu influențează glicemia, unele pot ajuta la controlul acesteia.

Care este rolul fibrelor in alimentatia noastra?

Fibrele alimentare au multe roluri și beneficii:

Microbiomul și tranzitul intestinal

• Fibrele sunt atuuri excelente pentru redobandirea confortului digestiv deoarece vor actiona eficient asupra tulburarilor de tranzit.
• Într-adevăr, fibrele, în funcție de tipul lor, fie vor calma intestinele iritate de diaree (fibre solubile), fie vor stimula intestinele lenețe responsabile de constipație (fibre insolubile).
• Fibrele sunt, de asemenea, prebiotice, adică o sursă de hrană pentru bacteriile bune din intestin și vor ajuta la menținerea un microbiom intestinal sanatos și deasemenea a unui tract digestiv sănătos.
• Numeroase studii științifice au demonstrat, de asemenea, legătura dintre consumul de fibre și prevenirea anumitor tipuri de cancer, în special cel de colon.

Reglarea colesterolului și a glicemiei

• Fibrele, în special fibrele solubile, încetinesc digestia și creează o barieră între enzimele digestive și alimente.
• Această acțiune va încetini absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi zahărul și grăsimea.
• Fibrele vor contribui astfel la o bună sănătate cardiovasculară prin reglarea nivelului de colesterol din sânge și pot ajuta la prevenirea apariției diabetului prin reglarea zahărului din sânge.

Suprimarea poftei de mâncare și pierderea în greutate

• Excelent supresor al poftei de mâncare, fibrele vor fi de mare sprijin pentru persoanele care sunt în proces de pierdere în greutate.
• Într-adevăr, fibrele se umflă în stomac și vor încetini digestia alimentelor, rezultând astfel o stare de sațietate de durată.
• Satisfacția va fi esențială pentru a evita consumul prea mare de alimente în timpul meselor și, de asemenea, va ajuta la depășirea poftelor de gustare și de zahăr.

Cum ne afecteaza lipsa de fibre in organism?

• Lipsa fibrelor alimentare poate duce la tulburări gastrice și intestinale: constipație sau diaree.
• Deasemenea există studii care arată că aportul insuficient de fibre crește riscul de boli cardiovasculare, obezitate, diabet de tip II și cancer colorectal.
• Acestea sunt riscurile majore ale unei carențe de fibre.
• Însă acestea la rândul lor pot genera multe alte neplăceri cotidiene: oboseală, nervozitate, dureri de cap, erupții la nivelul pielii, alergii.
• Dacă vă “ascultați” cu grijă organismul există unele simptome care vă pot da de veste ca aveși o carență de fibre în alimentația voastră
• Vă este foame tot timpul – deficiențele de fibre pot duce la probleme de gestionare a foamei.
• Fibrele asigură sațietate pe termen lung.
• Dacă nu există fibre într-o masă, foamea se simte mult mai repede.
• Sunteți balonați în mod constant – Problemele de tranzit merg mână în mână cu deficiențele de fibre.
• Fibrele favorizează progresia scaunelor în colon, oferă volum scaunelor astfel încât acestea să fie eliminate mai repede și astfel să evite balonarea incomodă după masă.
• Dacă fibrele lipsesc, acest fapt conduce la încetinirea tranzitului, ceea ce poate explica balonarea.
• Aveți colesterol – Hipercolesterolemia poate reflecta și o deficiență de fibre.
• Fibrele solubile elimină LDL-colesterolul (colesterolul rău).
• Sunteți constipați – Constipația este, de asemenea, un simptom comun al deficienței de fibre.
• Dacă vă lipsesc fibrele, întreruperea tranzitului poate provoca constipație.
• Aveți creșteri ale zahărului în sânge – Hiperglicemia poate dezvălui și o deficiență de fibre.
• Fibrele încetinesc trecerea zahărului în sânge și evită astfel provocarea de hiperglicemie
• Creșteri nejustificate în greutate – pot fi cauzate și de lipsa fibrelor din alimentație

Care sunt unele alimentele cu continut ridicat de fibre?

Iată mai jos o lista unde putem vedea cele mai importante surse de fibre :

Fibre insolubile

• Cereale și tărâțe de grâu
• Alimente din cereale integrale
• Legume si fructe
• Nuci si seminte
• Leguminoase (fasole, linte, năut etc.)