Proteine vegane

Cuprins:

1. Ce sunt proteinele?
2. Care este necesarul de proteine de care avem nevoie intr-o zi?
3. Care sunt principalele alimente vegane din care ne putem lua necesarul proteine?
4. Ar trebui sa folosim suplimente pentru a ne atinge necesarul de proteine?
5. Din ce este alcatuit amestecul de proteine de origine vegana?
6. De ce ar trebui sa cumpar un amestec vegan de proteine?
7. Recomandarile noastre

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt macromolecule biologice prezente în toate celulele vii.

Aceste macromolecule sunt formate din 20 tipuri de lanțuri de aminoacizi (20 AA), dintre care noua se spune că sunt esențiali (AAE) sau indispensabili.

Aceștia din urma nu sunt sintetizați de corpul nostru și trebuie procurați prin alimentație.

Proteinele asigură o multitudine de funcții în interiorul celulei vii și în țesuturi.

Sunt proteine ​​(enzime) enzimatice care catalizează reacțiile chimice de sinteză și degradare necesare metabolismului celulei.

Alte proteine ​​joacă un rol structural în citoschelet sau țesuturi (actina, colagen), unele sunt motoare moleculare care permit mobilitatea (miozina), altele sunt implicate în condiționarea ADN-ului (histone), reglarea expresiei genelor (factori de transcripție), metabolismul energetic (ATP sintaza) sau transmiterea semnalelor celulare (receptori membranari).

Care este necesarul de proteine de care avem nevoie intr-o zi?

În mod usual proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din caloriile ingerate în fiecare zi.

Însă există foarte multe diferențe funcție de metabolismul persoanelor.

Metabolismul la rîndul său depinde de varstă, tipul de activitate desfăsurat și chiar de clima în care trăiește respectiva persoana.

Studiile arată pentru Europa următoarele nevoi:

Nevoile unei persoane sedentare sunt de aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi (adică 44 g pe zi pentru o femeie de 55 kg)

Nevoile de proteine ale copiilor

Nevoile sunt mai mari la copiii mici (2 g pe kilogram, pe zi) și la adolescenți (1,2 g pe kilogram, pe zi).

Nevoile de proteine ale femeilor însărcinate sau care alăptează

Femeile însărcinate ar trebui să-și îmbogățească puțin dieta cu proteine ​​(cu 10 g mai mult în fiecare zi), precum și femeile care alăptează (cu 15 g mai mult pe zi în primele șase luni, apoi cu 10 g mai mult pe zi în următoarele șase luni).

Nevoile de proteine ale persoanelor vârstnice

La vârstnici, aportul de proteine ​​trebuie să fie și el puțin mai mare.

Pentru o persoană de peste şaizeci de ani, este de aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi.

De exemplu un bărbat de 75 kg trebuie să consume 75 g pe zi

Nevoile de proteine ale unui sportiv sunt de 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi.

Care sunt principalele alimente vegane din care ne putem lua necesarul proteine?

Majoritatea persoanelor când se gândesc la proteine se gândesc în primul rând la carne, apoi la ouă și lactate.

Dar nu trebuie pierdute din vedere proteinele de origine vegetală.

Indiferent că sunteți vegan/vegetarian proteinele de origine vegetala aduc un aport calitativ în alimentație.

Surse bune de proteine ​​sunt leguminoasele: linte, fasole, mazăre, fasole, soia și derivatele acesteia: tofu, proteină texturată din soia, tempeh, etc.

Deasemenea alte surse pot fi fructele oleaginoase (cum ar fi nucile, alunele sau migdalele), cerealele, seitanul și quinoa.

Mai jos găsiți un top al alimentelor vegetale bogate în proteine:

Spirulina furnizează 65g proteine la 100g produs

Soia furnizează 36g proteine la 100g produs

Semințele de cânepă furnizează 26g proteine la 100g produs

Semințele de dovleac furnizează 25g proteine la 100g produs

Untul de arahide furnizează 25g proteine la 100g produs

Fasolea Azuki furnizează 25g proteine la 100g produs

Nucile furnizează 20g proteine la 100g produs

Năutul furnizează 19g proteine la 100g produs

Quinoa furnizează 14g proteine la 100g produs

Hrisca furnizează 13g proteine la 100g produs

Ar trebui sa folosim suplimente pentru a ne atinge necesarul de proteine?

Alimentele proteice de origine vegană nu conțin toate aceleași tipuri de aminoacizi esențiali.

De aceea este important să consumăm din toate alimentele pentru a avea acoperit un necesar cât mai mare din toți aminoacizii esențiali.

Deasemenea trebuie să avem grijă ca să atingem acel numar de grame de proteine recomandat zilnic.

Este adevărat că dacă comparăm carnea cu un aliment vegan trebuie să mâncăm o cantitate mai mare de vegetale pentru a atinge aceeași cantitate de proteine furnizată de carne.

Uneori nu reușim să mâncăm atât de complex și cantitativ pentru a atinge necesarul de proteine.

Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele active și sportivi.

De aceea putem apela și chiar este necesar sa folosim suplimente proteice vegane.

Din ce este alcatuit amestecul de proteine de origine vegana?

Cea mai ușoară variantă pentru suplimenta alimentația vegană cu proteine este aceea de a folosi mixuri vegane proteice.

Acestea sunt amestecuri gata pregătite care pot fi utilizate imediat.

Se pot folosi în shake-uri.

Uneori se pot presăra în salate sau peste paste, cuscus, bulgur.

Depinde de gustul si disponibilitatea fiecaruia

Deasemenea functie de recomandarea medicului vă puteți cumpara proteine de origine vegana in varianta individuală si să vă creați propriul mix

 

Cele mai des folosite proteine sunt : 

Proteina de mazăre

Proteina din orez

Proteina din canepa

Proteina din arahide, alune sau migdale

Majoritatea mixurilor gata preparate conțin aceste tipuri de proteine.

Exista deasemenea multe mixuri carew conșin amelioratori de gust si alte ingrediente pentru textura si ca agenti de ingrosare.

Orice adaos chimic nu este sanatos.

Folositi mixuri naturale imbogatite cu ingrediente naturale cum ar fi: cacao, scortisoarea, pulbere de fructe uscate sau deshidratate.

De ce ar trebui sa cumpar un amestec vegan de proteine?

De cele mai multe ori amestecurile gata preparate sunt gandite pentru a asigura un aport maxim de aminoacizi.

Deasemenea mixurile pot conține adaosuri de condimente, fructe, arome pe care noi nu le avem acasă și nu le putem procura rapid.

Și să nu uităm că e foarte ușor să folosești un mix gata preparat.

Pui o doză in shaker, amesteci și gata!

Mixul îl poți lua peste tot cu tine mult mai usor decât trei pachete de proteine individuale.

Recomandarile noastre

Ca și în cadrul altor produse principala recomandare atunci când folosiți proteine de origine vegana sau mixuri de proteine  este aceea de a citi eticheta.

Fiți atenți la ingredientele folosite ca adaos.

Pot fi E-uri nocive sau alte ingrediente cu potențiala alergenic.

Folosiți pe căt se poate produse bio, astfel sunteți siguri de calitatea și proveniența ingredientelor.

Soia care apare în aproape toate mixurile proteice vegane este una din plantele care se pretează cel mai mult la modificări genetice pentru culturi intensive.

Folosirea unui produs bio vă garantează că soia nu este modificată genetic.

Un alt aspect la care trebuie să fiți atenți este cantitatea de proteine/100g produs.

De exemplu unul dintre cele mai performante mixuri proteice vegane este Cura vegana instant – Protein 25

Este un mix care conține 4 tipuri diferite de proteine de origine vegana , este certificat bio și asigura o cantitate record de 25g proteine/100g produs, adica 50% din necesarul zilnic al unui adult.

Acest exemplu vă arată ce trebuie să căutați la un mix proteic.